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Programme musculation

Lorsque l'on veut se muscler, il est important de suivre un programme d'entraînement respectant certaines règles, dont des objectifs réalisables.

Cela permet de conserver sa motivation et d'atteindre finalement le but fixé initialement.

Qu'est-ce qu'un programme de musculation ?

Femme fait des pompes

Un programme de musculation est un planning des entraînements adaptés aux objectifs :

  • Ce programme vise à renforcer un ou plusieurs groupes musculaires.
  • Il prend non seulement en compte les exercices physiques, mais également les questions de nutrition et d'alimentation en définissant un régime de musculation.
  • Chaque programme d'entraînement est un enchaînement de séries, composées de répétitions. Les séries doivent toujours être séparées de 2 minutes minimum de repos.
  • Un programme de musculation préconise d'aller toujours jusqu'à la brûlure. En d'autres mots, la charge choisie ne doit pas vous permettre de faire plus de séries et de répétitions que ce que vous avez fixé au début de l'exercice.
  • Ne jamais oublier de s'échauffer avant de commencer les séries, au risque de se blesser.

Comment organiser son programme de musculation ?

Voici quelques idées afin d'organiser au mieux son programme de musculation :

  • Il est indispensable de se fixer des objectifs pour planifier son travail :
    • Pour cela il faut connaître son morphotype et comprendre le fonctionnement des muscles.
    • À partir de là, il est possible de cibler les groupes musculaires à travailler, d'établir l'ordre des séances et d'organiser son régime musculation.
    • L'objectif final ne doit être ni trop difficile, ni trop facile pour pouvoir toujours tendre vers ce but grâce au travail fourni.
  • Définir une date de début et de fin.
  • Il faut chiffrer ses objectifs pour faciliter le suivi : gagner 4 cm de tour de bras en une année ou prendre 10 kg de muscle sur la même période...
  • Il est conseillé de se fixer des objectifs intermédiaires pour garder la motivation initiale et suivre l'évolution. Ces étapes permettent également de se rendre compte s'il est possible d'atteindre l'objectif ou s'il faut réajuster le programme.
  • Il est courant d'alterner les périodes de prise de masse et de sèche musculaire.
  • Il faut écouter ses envies tout en recherchant l'harmonie : si l'on souhaite avoir des tablettes de chocolat ou développer ses pectoraux, il ne faut pas seulement se concentrer sur ces muscles pour éviter les déséquilibres musculaires. C'est pourquoi il est intéressant d'avoir plusieurs objectifs en même temps.
  • Il est inévitable d'adapter ses séances de musculation à son emploi du temps personnel et professionnel.

Attention : les blessures peuvent nécessiter de réorganiser son planning.

Différents programmes de musculation

Voici quelques exemples de programmes de musculation en fonction du morphotype (ne jamais oublier l'échauffement musculaire) :

Programmes de musculation
Pour ectomorphes
  • Exercices à privilégier : squat, presse à cuisses, curl à la barre ou avec haltères, relevé de buste, élévations latérales, développé couché, développé incliné...
  • 2 à 3 séances par semaine : alterner entre les groupes musculaires d'une séance à l'autre
  • Pour chaque groupe musculaire : 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions
Pour endomorphe
  • Exercices à privilégier : cardio-training, vélo, relevé de buste, dips, développé assis, élévations latérales, chrug à la barre, presse à cuisses, curl au pupitre, peck deck...
  • 3 à 5 séances par semaine : alterner les groupes musculaires et faire le plus possible d'exercices d'endurance
Pour mésomorphe
  • Exercices à privilégier : développé couché, développé assis, triceps à la poulie,, relevé de jambes, curl au pupitre, tirage vertical devant...
  • 2 à 4 séances par semaine : alterner les groupes musculaires
  • Pour chaque groupe musculaire : 3 à 4 séries de 10 à 14 répétitions

En savoir plus : exercices musculation

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