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Exercices de musculation

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Les programmes de musculation intègrent différents exercices de musculation, associés à un régime musculation et adaptés à chaque groupe musculaire.

Les différents exercices font travailler les muscles de façon complémentaire et de plusieurs façons selon les objectifs de chacun.


Pourquoi faire des exercices de musculation ?

La répétition d'exercices de musculation ciblés permet d'augmenter la force et le volume des muscles :

  • Les exercices de développement musculaire permettent ainsi de dessiner sa silhouette.
  • L'entraînement musculation cible les exercices adaptés au morphotype et aux objectifs de chaque individu.

Les spécialistes de la musculation distinguent :

  • Les exercices de base :
    • Ils font travailler plusieurs articulations et plusieurs groupes de muscles (squat, développé couché, tractions...).
    • Ils conviennent particulièrement aux débutants qui veulent développer leur masse musculaire et leur force.
  • Les exercices d'isolation :
    • Comme son nom l'indique, ces exercices isolent le muscle ou le groupe musculaire, tout en ne sollicitant qu'une articulation.
    • Par exemple, le curl ne fait travailler que le biceps et le coude. L'isolation doit seulement être utilisée comme complément aux exercices de base.

Les exercices de musculation les plus réputés

Les exercices de musculation doivent toujours être précédés d'un échauffement musculaire et tenir compte des besoins de récupération musculaire.

Exercices de musculation
Le développé couché
  • Cible les pectoraux.
  • Se pratique sur un banc, les pieds au sol, allongé sur le dos.
  • Il faut soulever une barre avec charge jusqu'à extension complète des bras.
Le squat
  • Cible les cuisses.
  • Se pratique debout, le dos droit et les jambes légèrement écartées.
  • Il faut placer une barre avec charge sur ses épaules, la tenir en équilibre. Plier les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remonter jusqu'à la position de départ.
Curl à la barre
  • Cible les biceps.
  • Se pratique debout, le dos bien droit, les pieds écartés.
  • Il faut faire une flexion et ramener les avant-bras vers les biceps. Tenir la position haute, puis redescendre tout en contrôle, jusqu'à extension complète des bras.
Élévations latérales
  • Cible les épaules.
  • Se pratique de bout, le dos bien droit, les pieds un peu écartés.
  • Un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, il faut relever jusqu'aux épaules en gardant les bras tendus, puis redescendre en contrôlant.
Relevé de jambes
  • Cible les abdominaux.
  • Se pratique allongé sur le dos, avec un tapis de sol, les bras le long du corps.
  • Il faut relever les jambes tendues et serrées pour contracter les abdominaux au maximum, puis redescendre à la position de départ tout en contrôle.
Écartés haltères
  • Cible les pectoraux.
  • Se pratique allongé sur un banc, les pieds au sol.
  • Un haltère dans chaque main, bras tendus au niveau des yeux, descendre les haltères jusqu'à étirement total des pectoraux, garder la position 2 secondes et revenir à la position de départ.
Tirage vertical
  • Cible le dos.
  • Se pratique assis, le dos bien droit, les jambes écartées.
  • Saisir la barre de tirage, tirer la barre vers la poitrine, garder la position 2 secondes en haut des pectoraux puis retourner en contrôlant jusqu'à la position de départ.
Shrugs avec barre ou haltères
  • Cible les trapèzes.
  • S'effectue debout, les pieds légèrement écartés, le dos droit.
  • Tenir la barre devant soi ou les haltères le long du corps et remonter les épaules jusqu'aux oreilles? Tenir la pose puis redescendre en contrôlant.
Curl alterné avec haltères
  • Cible les biceps.
  • Se pratique debout ou assis sur un banc, le dos droit et les pieds écartés.
  • Les haltères dans chaque main, garder les bras le long du corps et replier alternativement les avants-bras, jusqu'à contraction maximale. Revenir à la position de départ et passer à l'autre bras.
Développé assis avec haltères
  • Cible les épaules.
  • S'effectue assis sur sur un banc avec dossier ou chez soi sur une chaise bien stable, le dos droit, les pieds légèrement écartés.
  • Saisir les haltères à hauteur d'épaules, les bras repliés puis pousser vers me haut jusqu'à tension maximale, redescendre en contrôlant.
Relevé de buste
  • Cible les abdominaux.
  • S'effectue allongé sur le dos, au sol.
  • Relever les jambes en angle droit au-dessus du bassin, genoux pliés, mains derrière la tête.
  • Remonter le buste vers les genoux jusqu'à contraction maximale des abdominaux, puis retour à la position de départ.
Barre au front
  • Cible les triceps.
  • Se réalise allongé sur un banc, les pieds au sol, légèrement écartés.
  • Prendre la barre au-dessus de soi, bras tendus, ramener la barre au niveau de la tête en pliant uniquement les coudes, jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au corps, maintenir et retourner à la position de départ. Être particulièrement prudent avec ce type d'exercice en ne surchargeant pas la barre.
Développé incliné avec haltères
  • Cible les pectoraux.
  • Se réalise allongé sur un banc incliné, les pieds au sol et le dos bien calé.
  • Un haltère dans chaque main, les bras pliés, les mains au niveau des épaules, pousser jusqu'à avoir les bras tendus, maintenir et revenir à la position initiale en contrôlant.

Où faire des exercices de musculation ?

La musculation peut se faire partout, néanmoins certains exercices exigent du matériel spécialisé :

  • Chez soi :
    • Avec un tapis de sol, une barre, ou encore des haltères, il est possible de réaliser de nombreux exercices et de muscler à domicile.
    • Pour approfondir la démarche, il est cependant nécessaire d'investir dans du matériel plus onéreux.
    • Il faut également de la place pour faire les exercices et stocker, par exemple un rameur ou un vélo elliptique.

En savoir plus : musculation à domicile

  • En salle spécialisée :
    • Tout le matériel est disponible sur place, des coachs sportifs sont aussi là parfois pour encadrer les pratiquants et donner de précieux conseils.
    • Cependant, les abonnements dans les salles de sport sont assez coûteux et il faut pouvoir se dégager des créneaux dans un emploi du temps pour aller à la salle.

En savoir plus : salle de musculation

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